O bílkovinách se v poslední době hovoří hodně, což je dobře, jelikož mnozí lidé mají ve stravě bílkovin málo. Bílkoviny, jinak také proteiny, jsou důležité pro všechny, bez rozdílu věku, pohlaví a výše fyzické aktivity. Zvýšenou potřebu mají sportovci, kteří touží budovat svalovou hmotu, těhotné a kojící ženy, adolescenti a lidé v rekonvalescenci.

Na dostatečný příjem bílkovin musí zvlášť dbát lidé s nádorovým onemocněním. Naproti tomu lidé se závažným onemocněním ledvin musí příjem bílkovin lehce snížit (ačkoli ani zde se již nepoužívají přísné nízkobílkovinné diety).

Mezi nejčastější důvody sníženého příjmu bílkovin patří:

• „kopírování“ stravovacích zvyklostí rodičů, prarodičů

Obří porce rýže nebo knedlíků, omáčka a malý nebo vůbec žádný kousek masa. Také znáte? Přílohy jsou levné, takže nám je bohatě dopřávají i v závodní kuchyni. Stejně tak se klasicky snídá plátek chleba a plátek šunky. Z doporučení, že na plátek chleba patří celé balení Lučiny, jdou babičky do kolen.

• vyznávání alternativních směrů ve stravování

Zařazení většího množství rostlinných potravin do stravy je nezpochybnitelně žádoucí, ale nic by se nemělo přehánět. Lidský organismus si neumí vytvořit některé aminokyseliny, které jsou v ideálním množství i poměru zastoupeny v potravinách živočišného původu. Jako optimální se tedy jeví vegetariánství, kdy je sice vyloučena konzumace masa, ale ve stravě nechybí mléčné výrobky a vejce. Veganství je zcela nevhodné pro děti do dvou let věku.

• finanční potíže

Maso je drahé, ryby také, o tom není sporu. Ale i když máte hluboko do kapsy, je situace řešitelná. Sardinky nebo zavináč jsou také ryby, maso na rizoto lze s úspěchem získat z kuřecích koster, výborné jsou i vařené nebo pečené krůtí krky. Mléko lze nakoupit v akci, a přestože se jedná o mléko ošetřené UHT metodou (mléko „v krabici“), lze z něj udělat jogurt a z něj třeba čerstvý sýr. Luštěniny a ovesné vločky také nejsou drahou položkou a dodají bílkoviny.

• nedostatek času

Proteinové kaše a tyčinky jsou skvělým způsobem, jak řešit jídlo v kanceláři a v časovém presu. Potravina s vyšším obsahem bílkovin je mnohem lepší volbou, než potravina bohatá na cukry. Kvalitní rychlou snídani poskytnou na trhu dostupné ovesné kaše s vysokým obsahem bílkovin. Zdravou svačinkou během uspěchaného odpoledne, či na cestách může být tyčka obohacená o proteiny. Sladká tyčka, či kousek čokolády rychle doplní energii, ale brzy se objeví hlad. Proteinová tyčka zasytí a zažene hlad na delší dobu.

13x Jak zvýšit příjem bílkovin?

• Nahraďte běžné pečivo celozrnným, loupanou rýži rýží natural, využívejte celozrnné těstoviny.
• Často zařazujte ovesné vločky, ať už volně sypané, nebo již připravené ovesné směsi a kaše. Volně sypané lze přidat do polévek, pomazánek, rozemleté pak i do těsta. Na trhu dostupné již připravené ovesné směsi například od Emca – Super kaše obohacené o přírodní rostlinný protein a superfood. Kaše jsou chutnou a rychlou možností.
• Alespoň 2x týdně jezte luštěniny. Dají se z nich připravit polévky, pomazánky, saláty. Nemusí se jednat o vyloženě luštěninové jídlo, stačí přidat pár lžic třeba do zeleninového salátu.
• Používejte také luštěninové mouky (cizrnová, hrachová, sójová), kromě bílkovin zvýšíte i příjem vlákniny. Hodí se na zahuštění zeleninových polévek, do sekané, karbanátků, na lívance nebo palačinky.
• Tofu obohatí luštěninové i zeleninové saláty, výborná je např. kombinace vařené čočky, zeleniny a tofu.
• Do polévek nechte rozpustit mozzarellu, lučinu nebo jiný čerstvý sýr.
• Tvrdý sýr se hodí k zapékání (na zeleninová jídla, rybu), do bramborové kaše, k posypání polévky (třeba tomatové), těstovin, rizota, na chléb.
• Tvaroh přidávejte do pudinku, do obilninových kaší, do palačinek, často dělejte tvarohovo-zeleninové pomazánky, výborné jsou mixované ovocno-tvarohové dezerty.
• Jako náplň do koláčů volte tvaroh, mák nebo ořechy.
• Jogurty a zakysané mléčné výrobky jsou vhodné na přípravu ovocných koktejlů a různých těst. Jogurt si míchejte v poměru 2 porce jogurtu: 1 porce tvarohu. Vysoký obsah bílkovin mají také řecké jogurty a skyr. Můžete doplnit i o ovesné vločky, získáte tak potravinu s vysokou sytivou vlastností.
• Vejce rozklepněte do polévek, do pomazánek jej nasekejte, přidávejte vejce i do salátů. Pokud chcete zvýšit obsah bílkovin a pouze minimálně navýšit energii, použijte 1 vejce a 2 bílky. K dostání jsou i výrobky z bílků (Šmakoun) nebo těstoviny obsahující vyšší podíl bílkovin.
• Z vařeného nebo pečeného masa dělejte pomazánky.
• Máte-li chutě na sladké, nahraďte běžnou čokoládu a jiné sladkosti za zdravější variantu. Zvolte si tyčinky obohacené o protein, případně tyčinky s ořechy. Ořechy jsou přirozeným zdrojem bílkovin také.