Ako zvýšiť príjem bielkovín? Tipy, ako do svojho jedálnička hravo zaradiť zdroje proteínov.

O bielkovinách sa v poslednej dobe hovorí veľa, čo je dobre, pretože veľa ľudí má vo svojej strave málo bielkovín. Bielkoviny, alebo inak aj proteíny, sú dôležité pre všetkých, bez rozdielu veku, pohlavia a množstva fyzickej aktivity. Zvýšenú potrebu majú športovci, ktorí túžia budovať svalovú hmotu, tehotné a dojčiace ženy, adolescenti a ľudia v rekonvalescencii.

Na dostatočný príjem bielkovín musia dbať obzvlášť ľudia s nádorovým ochorením. Naproti tomu ľudia so závažným ochorením obličiek musia príjem bielkovín mierne znížiť (avšak ani tu sa už nepoužívajú prísne nízko-bielkovinové diéty).

Medzi najčastejšie dôvody zníženého príjmu bielkovín patria:

  • kopírovanie“ stravovacích návykov rodičov, starých rodičov

Obrie porcie ryže, alebo knedlí, omáčka a malý alebo vôbec žiadny kúsok mäsa. Aj vy to poznáte? Prílohy sú lacné, takže nám ich bohato doprajú aj v závodnej kuchyni. Rovnako tak sa klasicky raňajkuje krajec chleba a plátok šunky. Z doporučení, že na krajec chleba patrí celé balenie Lučiny, idú babičky do kolien.

  • vyznávanie alternatívnych smerov v stravovaní

Zaradenie väčšieho množstva rastlinných potravín do stravy je nespochybniteľne žiadúce, ale nič by sa nemalo preháňať. Ľudský organizmus si nedokáže vytvoriť niektoré aminokyseliny, ktoré sú v ideálnom množstve i pomere zastúpené v potravinách živočíšneho pôvodu. Ako optimálne sa teda zdá byť vegetariánstvo, kedy je síce vylúčená konzumácia mäsa, ale v strave nechýbajú mliečne výrobky a vajcia. Vegánstvo je úplne nevhodné pre deti do veku dvoch rokov.

  • finančné problémy

Mäso je drahé, ryby tiež, o tom niet pochýb. Ale aj keď máte hlboko do vrecka, je situácia riešiteľná. Sardinky, alebo zavináč sú takisto ryby, mäso na rizoto je možné s úspechom získať z kuracích kostier, výborné sú i varené, alebo pečené morčacie krky. Mlieko je možné nakúpiť v akcii, a napriek tomu, že sa jedná o mlieko ošetrené UHT metódou (mlieko „v krabici“), je možné z neho vyrobiť jogurt a z neho napríklad čerstvý syr. Strukoviny a ovsené vločky taktiež nie sú drahou položkou a dodajú potrebné bielkoviny.

  • nedostatok času

Proteínové kaše a tyčinky sú skvelým spôsobom, ako riešiť jedlo v kancelárii a v časovom strese. Potravina s vyšším obsahom bielkovín je omnoho lepšou voľbou, než potravina bohatá na cukry. Kvalitné rýchle raňajky poskytnú na trhu dostupné ovsené kaše s vysokým obsahom bielkovín. Zdravou desiatou počas uponáhľaného popoludnia, či na cestách môže byť tyčinka obohatená o proteíny. Sladká tyčinka, či kúsok čokolády rýchlo doplnia energiu, ale čoskoro sa znovu objaví hlad. Proteínová tyčinka zasýti a zaženie hlad na dlhšiu dobu.

13x Ako zvýšiť príjem bielkovín?

  • Nahraďte bežné pečivo celozrnným, lúpanú ryžu ryžou natural, používajte celozrnné cestoviny.
  • Často zaraďujte ovsené vločky, či už voľne sypané, alebo už pripravené ovsené zmesi a kaše. Voľne sypané je možné pridať do polievok, nátierok, pomleté potom aj do cesta. Na trhu sú dostupné už pripravené ovsené zmesi napríklad od Emca – Super kaša obohatené o prírodný rastlinný proteín a superfood. Kaše sú chutnou a rýchlou možnosťou.
  • Aspoň 2x týždenne jedzte strukoviny. Dajú sa z nich pripraviť polievky, nátierky, šaláty. Nemusí sa jednať o vyložene strukovinové jedlo, stačí pridať pár lyžíc napríklad do zeleninového šalátu.
  • Používajte aj strukovinové múky (cícerová, hrachová, sójová), okrem bielkovín zvýšite aj príjem vlákniny. Hodia sa na zahustenie zeleninových polievok, do fašírok, karbonátok, na lievance alebo palacinky.
  • Tofu obohatí strukovinové i zeleninové šaláty, výborná je napr. kombinácia varenej šošovice, zeleniny a tofu.
  • Do polievok nechajte rozpustiť mozzarellu, lučinu alebo iný čerstvý syr.
  • Tvrdý syr sa hodí na zapekanie (na zeleninové jedlá, rybu), do zemiakovej kaše, na posypanie polievky (napríklad paradajkovej), cestovín, rizota, na chlieb.
  • Tvaroh pridávajte do pudingu, do obilninových kaší, do palaciniek, často pripravujte tvarohovo-zeleninové nátierky, výborné sú mixované ovocno-tvarohové dezerty.
  • Ako náplň do koláčov voľte tvaroh, mak alebo orechy.
  • Jogurty a zakýsané mliečne výrobky sú vhodné na prípravu ovocných kokteilov a rôznych ciest. Jogurt si miešajte v pomere 2 porcie jogurtu: 1 porcia tvarohu. Vysoký obsah bielkovín majú aj grécke jogurty a syr. Môžete doplniť aj o ovsené vločky, získate tak potravinu, ktorá vás zasýti.
  • Vajcia pridajte do polievok, do nátierok ich nasekajte, pridávajte vajce aj do šalátov. Ak chcete zvýšiť obsah bielkovín a iba minimálne navýšiť energiu, použite 1 vajce a 2 bielka. Dostupné sú aj výrobky z bielok (Šmakoun) alebo cestoviny obsahujúce vyšší podiel bielkovín.
  • Z vareného alebo pečeného mäsa pripravujte nátierky.
  • Ak máte chuť na sladké, nahraďte bežnú čokoládu a iné sladkosti za zdravšiu variantu. Zvoľte si tyčinky obohatené o proteíny, prípadne tyčinky s orechmi. Orechy sú takisto prirodzeným zdrojom bielkovín.