Raňajky patria medzi najdôležitejšie jedlo dňa. Energiu spotrebovanú v priebehu noci je potrebné doplniť. Kto raňajky vynecháva, býva menej aktívny, ľahšie sa unaví a večer pravdepodobne zje viac, než je potrebné. Nie je sa čomu diviť, že tí, čo neraňajkujú, často bojujú s nadbytočnými kilami. Rôzne druhy vločiek predstavujú perfektný základ raňajok, alebo výdatnejšiu desiatu. Veľmi dobre zasýtia a udržia hladinu cukru stabilnú.
Rôzne druhy – pestré chute a živiny
Pripravené zmesi šetria náš čas, nemusíme si ich miešať sami doma. Čo je ale na kupovaných zmesiach dôležité? Nemali by byť zbytočne presladené. Je preto dôležité čítať informácie na obale a vybrať si zmes bez pridaného cukru a tuku. Najlepšou voľbou je preto mysli v podobe rôznych druhov vločiek, naviac doplnené o semienka, orechy, kvalitnú vysokopercentnú čokoládu, sušené nepresladené ovocie.
Rozmanitosť raňajok získame pridaním čerstvého ovocia
Vločky je vhodné kombinovať s potravinou bohatou na bielkoviny, ako je tvaroh (môže byť zmiešaný aj s jogurtom), syr, jogurty alebo mlieko, vrátane rastlinného mlieka, ako napr. mandľového alebo sojového. Antioxidačnou bombou sú čučoriedky, maliny (ideálne je mať pripravené zmrazené ovocie, len si večer oddelíme porciu do chladničky, aby sa cez noc pomaly rozmrazilo) a iné drobné plody. Zaujímavé je aj mrazom sušené ovocie, napr. sušené brusnice alebo goji, nedosladzovanou novinkou je tiež aj mrazené sušené ovocie, ktoré si zachová vysokú nutričnú hodnotu, chuť, farbu a štruktúru. Vzhľadom k nízkej hmotnosti sa výborne hodí na cesty.
Zmesi zaistia pestrosť výživy
Zmesi vločiek z rôznych obilnín zvyšujú pestrosť stravy a pomáhajú rozšíriť spektrum zdraviu prospešných látok.
Ovos: je funkčná potravina priaznivo ovplyvňujúca zdravie človeka. Má vysoký obsah bielkovín a priaznivé zastúpenie aminokyselín. Bielkoviny ovsa sa od iných obilnín líšia obsahom prolamínu, teda bielkovín, ktoré stoja v pozadí neznášanlivosti lepku, celiakie. Ďalej sa vyznačuje pomerne vysokým obsahom tuku s dobrým zastúpením kyseliny linolovej, nadpriemerným obsahom thiamínu (vitaminu B1) a rozpustnou vlákninou s prevahou beta-glukánu. Pozítivne účinky beta-glukánu vplývajú na zníženie a úpravu hladiny krvného cukru a zlepšia zažívanie.
Žito: patrí na našom území k najstarším obilninám pestovaných pre ľudskú výživu. Má vysoký obsah bielkovín, ktoré su bohaté na esenciálne aminokyseliny. Zrno a múka su cenným zdrojom vlákniny, vrátane beta-glukánu, maltodextrínu a radu bioaktívnych látok s antioxidačným účinkom. Výsledky štúdií ukazujú, že látky obsiahnuté v žite priaznivo pôsobia na znižovanie krvného tlaku, zlepšujú metabolizmus sacharidov a znižujú hladinu krvného tuku.
Jačmeň: je po pšenici druhou najstaršou poľnohospodársky pestovanou obilninou na svete. Pravlasťou pestovania jačmeňa je Ázia, predovšetkým oblasť tzv. ,,úrodného polmesiaca“, čo je oblasť dnešného Iráku, Izraela, Palestíny, Libanonu a Sýrie. Jačmeň sa vyznačuje vysokým obsahom vitamínov skupiny B, predovšetkým thiamínu, riboflavínu (vitamínu B2) a niacínu. Z minerálnych látok má mimoriadny obsah železa.
Pšenica: patrí medzi najviac pestovanou obilninou v našej republike. Aj keď býva niekedy zatracovaná, jej význam je vo výžive značný. Je jedným z najdôležitejších zdrojov thiaminu, riboflavínu a niacinu. Jedná sa o vitamíny skupiny B, dôležité pre uvolňovanie energie z potravy.
Z minerálnych látok obsahuje pšenica draslík, síru, horčík, vápnik, mangán, železo, zinok a meď. Najväčší obsah minerálnych látok je sústredený v klíčku a obaloch zrna, preto je nutrične hodnotnejšia celozrnná múka.
Sladké raňajky na chudnutie? Kúzlo je vo veľkosti porcie
Dietológovia odporúčajú vločkovú zmes, ako dobrú voľbu pre bojovníkov s nadbytočnými kilami. Tí si radi pochutnajú na sladkých raňajkách. Ďalej záleží už len na ich úprave. Ľudia v chudnúcom režime by mali dodržiavať odporúčané množstvo, nepridávať cukor a med. S ovocím je tiež potrebné zaobchádzať opatrne. Na druhej strane je možné pridať trochu viac tvarohu, syra alebo jogurtu.
Ráno je potrebné naštartovať oraganizmus, ktorý „ide“ na cukry. Jednoduché cukry, ktoré obsahuje ovocie „nakopnú“ telo aj myseľ. Sacharidy, ktoré sú zložené z cukrov, dodajú energiu postupne v priebehu celého dopoludnia. Porcia vločiek na raňajky sa líši podľa celkového energetického príjmu, pre chudnúcich je porcia 50g, pre tých čo nechudnú 80 g-100 g (vyššia hodnota platí pre mužov). S bielkovinami nešetrite, optimálne je pridať aspoň 200g jogurtu alebo 150g tvarohu alebo 250 ml mlieka. Porcia čerstvého ovocia je pre chudnúci režim 50-100 g.
Mysli ľahko & krehko
Príkladom vyváženej zmesi vločiek bez pridaného cukru a tuku sú nové výrobky EMCO – Mysli ľahké a krehké s kanadskými brusnicami a goji alebo Mysli ľahké a krehké so semienkami a orieškami.
Balenie obsahuje mix 4 druhov špeciálne upravených vločiek. Tým sa šetrí čas na prípravu a odpadá nutnosť pripravovať si zmes doma. Obsahujú minimum pridaného cukru a sú doplnené o superfood (semienka, goji, brusnice).
Zdroj: www.vimcojim.cz
PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D. – odborný garant Vím, co jím a piju.